Im więcej słodkiego się je, tym więcej słodkiego się chce… Dlaczego tak się dzieje? Jak przerwać to błędne koło?

Nie raz słyszeliście zapewne, jak ktoś mówił że wystarczy przestać jeść słodycze, słodzić, pić słodkie napoje i być w tym postanowieniu konsekwentnym, żeby schudnąć. To prawda. Nie wierzycie? To posłuchajcie…

Wszystkiemu winna jest insulina.

Insulina to hormon produkowany u każdego człowieka w trzustce. Bez insuliny nie da się żyć. Jest ona niezbędna do tego, aby zjadane przez nas węglowodany (nie tylko cukier, ale też węglowodany złożone z pieczywa, ciast i owoców) mogły posłużyć komórkom naszego organizmu jako paliwo. Insulina „otwiera cukrom drogę do komórek” i jest niezbędna do działania wielu enzymów odpowiedzialnych za „spalanie” cukrów i ich przemiany do innych związków, w tym także związków zapasowych i tłuszczów.

Kiedy zjadamy pokarm zawierający węglowodany z trzustki niezwłocznie uwalniana jest pula insuliny gotowej do natychmiastowego działania. Dzięki niej wchłaniamy cukry z pokarmu. Jednak jedocześnie pobudzony zostaje proces produkcji insuliny na później – w celu uzupełnienia zużytych zapasów i wchłonięcia cukrów złożonych (np. z pieczywa, makaronów czy ryżu), które będą gotowe do wchłonięcia w jakimś czasie po rozłożeniu na cukry proste w przewodzie pokarmowym. Jak już wspomniano insulina nie tylko pomaga „zniknąć” cukrom prostym z krwi do komórek, ale też odpowiedzialna jest za magazynowanie zawartej w nich energii w postaci tłuszczów i glikogenu. Im więcej więc węglowodanów spożywamy w naszej diecie, tym więcej produkujemy insuliny, tym więcej też magazynujemy w tkance tłuszczowej.

Insulina pobudza poczucie głodu.

Zadaniem insuliny jest usunięcie glukozy z krwi. Jeśli we krwi znajdzie się zbyt dużo insuliny w stosunku do zjedzonej glukozy dojdzie do hipoglikemii (spadku stężenia glukozy poniżej 504- mg/dl) i powstania uczucia głodu. Skutek – zjemy następną porcję węglowodanów. Czy często zdarza się Wam, że po obfitym posiłku najpierw czujecie się pełni, senni, rozleniwieni, a w 3-4 godziny później czujecie wilczy głód? to właśnie oznaka, że stężenie insuliny w Waszym organizmie jest zbyt duże. Dlaczego sięgamy wówczas po „coś słodkiego”? bo organizm wie,, że ze słodyczy, słodkich owoców cukier wchłonie się najszybciej, najszybciej usuwając nieprzyjemne uczucie głodu, drżenia i zdenerwowania wywołane hipoglikemią.

Jak to się dzieje, że w naszym organizmie insuliny znalazło się za dużo w stosunku do zjedzonych cukrów?

Nieprawidłowa dieta – bogata w cukry (nie tylko te widoczne w cukierkach, czekoladzie, ciastach ale i chlebie, owocach, makaronach) przyzwyczaja nasz organizm do tego, że musi produkować dużo insuliny, żeby te wszystkie spożyte węglowodany gdzieś „upchnąć” – spalić albo zmagazynować. Komórki naszego organizmu w pewnym momencie powiedzą „stop” mamy już za dużo cukrów, więcej nie potrzebujemy, nie mamy gdzie magazynować. Jak zamknąć drzwi dla węglowodanów? Najprościej schować receptory dla insuliny, bez której glukoza nie może wejść do większości komórek. Tak się też dzieje w rzeczywistości. Proces ten nazywa się „down regulation” i pojawia się w naszym organizmie zawsze kiedy dochodzi do nadmiaru jakichś substancji (hormonów, substancji odżywczych itp.). Rozwija się insulinooporność – oporność tkanek na insulinę. Zmniejszenie ilości receptorów dla insuliny sprawia, że od tego momentu, mimo, iż trzustka produkuje taką samą ilość insuliny w odpowiedzi na zjedzenie takiego samego posiłku jak wcześniej – insulina nie może zadziałać. Rośnie zarówno stężenie insuliny, która nie może połączyć się ze swoimi receptorami na komórkach, jak i stężenie glukozy, która bez insuliny nie może wejść do komórki. Tak powstaje cukrzyca typu 2.

Często stosowane określenie „cukrzyca typu 2 związana z otyłością” powstało żeby podkreślić „anaboliczny” czyli budulcowy, zapasowy charakter działania insuliny. Jej nadmiar sprawia, że organizm zaczyna magazynować wszystko co zje i tyjemy. Czy nie wydaje Ci się czasem, że jesz dokładnie tyle samo co przed 10 laty, ale wtedy nie tyłeś, a teraz jedząc prawie to samo stale przybywa kilogramów na Twojej wadze? To możliwe. Przed 10 laty Twoja insulina mogła w pełni działać, pomagając w spalaniu glukozy, jednak przez ostatnie 10 lat jedząc „fast food” i słodycze doprowadziłeś do rozwoju oporności tkanek na insulinę i teraz to co zjesz zamiast zostać zużyte w tkankach jako paliwo – idzie w zapasy.

Czy to znaczy, że jesteś już skazany na tycie? Czy ten proces można odwrócić?

Tak! Na szczęście nigdy nie jest za późno – im dłużej jednak przyzwyczajałeś swój organizm do cukrów tym dłużej potrwa „uwrażliwienie” z powrotem komórek na insulinę. Jak to zrobić? Prosto! Nawet nie trzeba zbyt dużo wyrzeczeń!

Podstawą jest rezygnacja z tzw „łatwo wchłanialnych węglowodanów”. Gdzie one są? we wszystkim co jest słodkie w smaku: słodycze, ciasta, cukier do kawy, czekolada słodka, słodkie owoce (banany, ananas, słodkie winogrona, pomarańcze i mandarynki), słodkie napoje (w tym „soki owocowe”) słodkie jogurty i produkty zawierające białą mąkę – białe pieczywo, białe bułki, biały makaron, ryż. Czy to znaczy, że nie możesz już jeść słodkich owoców? Nie! Ale nie kilogram na raz! jeśli masz ochotę na banana – podziel go na 3 części, zjedz 1/3 co 30 min – albo podziel się z kimśJ Kilka winogron dodaj do sałatki dla smaku, zamiast zjadać cały kilogram od razu. W naszych materiałach znajdziesz tabelę jak możesz zamienić „niezdrowe” węglowodany na „zdrowe” – nie tracąc na smaku ulubionych potrawJ

Jedz mniejsze posiłki a częściej. Im mniej węglowodanów na raz znajdzie się we krwi, tym mniejszy wyrzut insuliny nastąpi. Mniej insuliny – mniejsze uczucie głodu w 3-4 godziny od poprzedniego posiłku. Jeśli kolejny posiłek zjesz w 2,5-3 godziny od poprzedniego, uprzedzając poczucie głodu – zjesz mniej! a więc kolejny wyrzut insuliny też będzie mniejszy i nie spowoduje kolejnego uczucia głodu z powodu hipoglikemii. Dobrze skomponowane posiłki (z małą zawartością węglowodanów prostych, a większą zawartością wolno wchłanianych węglowodanów złożonych – pełnoziarniste ciemne pieczywo, ciemne makarony, ciemny ryż, surowe warzywa) spożywane w regularnych ostępach czasu – przywracają prawidłowy metabolizm. Bez ciągłych wahań stężenia glukozy – od senności do „wilczego głodu”, które wpływają także na nasze samopoczucie, zdolność produktywnej pracy, na nasz wybór sposobu spędzania wolnego czasu i kontakty z innymi – będziesz się czuł lepiej!

Regularny umiarkowany wysiłek fizyczny (30-45 min dziennie – codziennie) – np. szybki marsz, jazda na rowerze, taniec, zumba, aerobik, czy pływanie pozwala przywrócić prawidłową wrażliwość tkanek na insulinę. Przyzwyczajając nasze mięśnie do regularnego umiarkowanego wysiłku sprawiamy, że organizm przyzwyczaja się do spalania glukozy w mięśniach – mniejsze stężenie glukozy spowoduje mniejszy wyrzut insuliny a mniejsze stężenie insuliny sprawi, że więcej receptorów insulinowych „wyjdzie na powierzchnię” komórek – stopniowo przywracając prawidłową wrażliwość na insulinę.

Jeśli już zdarzyło Ci się zjeść obity posiłek – wyjdź na spacer! Spalisz przynajmniej część zjedzonych węglowodanów – trzustka nie będzie musiała wyprodukować nadmiaru insuliny. Pomóż swojemu organizmowi! On się stara! postaraj się i Ty!

Powodzenia na nowej drodze do zdrowia!