Zalecane i niewskazane produkty i potrawy:
Pieczywo
wskazane: ciemne pieczywo na zakwasie z pełnego ziarna, grahamki
niewskazane: białe pieczywo pszenne, białe bułki, chleb ciemny na miodzie, słodkie bułki, ciasta
Dlaczego?
Białe pieczywo, cukier, miód dodawany do wypieków powstaje z wysoko oczyszczonej mąki pszennej, która zawiera dużo skrobi – po zjedzeniu, zostaje rozłożona do glukozy: powoduje szybki i znaczny wzrost stężenia cukru we krwi, co pociąga za sobą wysoki wyrzut insuliny, która powoduje magazynowanie cukrów w postaci tłuszczów, potęguje uczucie głodu wkrótce po jedzeniu i zmusza nas do jedzenia kolejnych posiłków (zwykle wówczas wybieramy również pokarmy o wysokiej zawartości glukozy, które szybko podnoszą stężenie cukru we krwi, szybko niwelując uczucie głodu i błędne koło otyłości się zamyka.
Mleko i przetwory
wskazane: mleko świeże, zsiadłe, kefir, jogurt, maślanka, biały ser,
niewskazane: sery żółte, dojrzewające, topione, śmietana
Dlaczego?
Mleko i ser biały jest doskonałym źródłem wapnia i białka zwierzęcego (jedząc samo białko roślinne nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów – tzw egzogennych, czyli nie produkowanych w naszym własnym organizmie), śmietana i ser żółty zawiera zwykle bardzo dużo wielonasyconych tłuszczów, a produkty odtłuszczone – mogą zawierać metale ciężkie, które odkładając się w nerkach i wątrobie prowadzą do ich niewydolności, dorośli mogą mieć problem z trawieniem mleka, gdyż zawiera laktozę, a osoby dorosłe często cierpią na brak enzymu rozkładającego ten związek: laktazy (skutek: biegunki powodujące zaburzenia wchłaniania innych substancji odżywczych jedzonych przez człowieka).
Jaja
wskazane: białka, żółtka w ograniczonej ilości do 2 żółtek na tydzień
niewskazane: ponad 2 żółtka na tydzień
Dlaczego?
Białko jaja kurzego zawiera niezbędne do produkcji ludzkich białek aminokwasy egzogenne (nieprodukowane w organizmie ludzkim), żółtka pełne są cholesterolu, który także jest w pewnym stopniu niezbędny do budowania błon komórkowych, ale spożywany w nadmiarze, u osób predysponowanych, odkłada się w blaszkach miażdżycowych powodując zwężenie naczyń co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Mięso
wskazane: ryby (dorsz, sandacz, szczupak, śledź), kurczak bez skóry, królik, indyk, cielęcina – pieczone bez tłuszczu
niewskazane: tłusta wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, tłusta wołowina – tłuste mięso mielone, szczególnie smażone, podroby
Dlaczego?
Ryby są najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do produkcji błon komórkowych i funkcjonowania układu nerwowego; wielonasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol zawarty w wieprzowinie, kaczce, gęsi – szczególnie poddane obróbce termicznej na tłuszczu zwierzęcym poowdują powstawania substancji toksycznych, które po spożyciu zwiększają ryzyko odkładania kwasów tłuszczowych w blaszkach miażdżycowych i ryzyko powstawania wolnych rodników zwiększając ryzyko mutacji materiału genetycznego – powstawania nieprawidłowych komórek i rozwoju nowotworów.
Tłuszcze
wskazane: oleje roślinne: rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek (do sałatek), masło (w niewielkich ilościach)
niewskazane: smalec, słonina, łój, boczek, margaryny twarde, olej palmowy
Dlaczego?
Oleje roślinne są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do produkcji „dobrych” prostaglandyn i leukotrienów (substancji przekaźnikowych w organizmie) a także błon komórkowych; tłuszcze nasycone zawarte w smalcu, słoninie itp. powodują w organizmie ludzkim powstawanie „złych” prostaglandyn i leukotrienów, sprzyjających procesom zapalnym, zwiększającym krzepnięcie krwi i skurcz naczyń – zwiększają ryzyko zawałów, udarów, nowotworów.
Masło używane w niewielkiej ilości do kanapek pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) – jak ze wszystkim wskazany jest jednak umiar.
Ziemniaki
wskazane: pieczone w mundurkach, ew. gotowane z wody i puree (ale tylko z wodą)
niewskazane: pieczone w mundurkach, ew. gotowane z wody i puree (ale tylko z wodą)
Dlaczego?
Same ziemniaki, szczególnie pieczone są doskonałym źródłem błonnika roślinnego, biaka i potasu. proces obróbki termicznej może jednak wszystko zmienić. samo gotowanie w wodzie przyczynia się jedynie do wypłukania cennych mikroelementów, natomiast łączenie ziemniaków z masłem w puree powoduje, że stają się one dużo bardziej kaloryczne, ich zjedzenie powoduje większy wyrzut insuliny u człowieka, a następnie większy apetyt, odkładanie większej ilości tłuszczu – tycie, smażenie w oleju i proces produkcji chipsów sprzyja powstawaniu nioestabilnych form kwasów tłuszczowych, które sprzyjają powstawaniu i powiększaniu się istniejących blaszek miażdżycowych (zawał, udar) oraz poprzez powstawanie wolnych rodników – uszkodzeń DNA (choroby nowotworowe).
Warzywa i owoce
wskazane: świeże (surówki !), szczególnie seler naciowy, surowa marchew, kapusta, sałata mrożone, ew. gotowane i suszone (bez dodatku cukru!), z rozwaga gotowane
niewskazane: bardzo słodkie owoce oraz gotowane warzywa w nadmiarze (uwaga na gotowaną marchewkę!)
Dlaczego?
Warzywa i owoce stanowią najbogatsze źródło błonnika – niezbędnego składnika naszej diety, dzięki któremu nie cierpimy na zaparcia, pomaga nam też uniknąć wielu chorób nowotworowych, szczególnie przewodu pokarmowego. Dzięki dużej zawartości błonnika w diecie – pokarm nie zalega w jelicie grubym i skraca się czas wchłaniania ewentualnych substancji rakotwórczych przez błonę śluzową jelita, zmniejsza się ryzyko zaparć, i powstawania uchyłków z nimi związanych oraz stanu zapalnego, a co za tym idzie nowotworów. należy jednak pamiętać, że słodkie owoce także mają dużo kalorii i jedzone w nadmiarze (szczególnie przy małym wydatkowaniu energii i w połączeniu z białym pieczywem i słodyczami) również mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała – a więc słodkie owoce z rozwagą!
Gotowanie warzyw i owoców zmienia całkowicie ich sposób trawienia. O ile strawienie surowych warzyw i owoców wymaga sporego nakładu energetycznego, to gotowana marchewka jest np. bezpośrednim źródłem łatwo wchłanialnych węglowodanów – dlatego surowa marchewka: TAK! gotowana: W MAŁYCH ILOŚCIACH.
Przyprawy
wskazane: korzenne, liść lauurowy, ziele angielskie, wanilia, cynamon, sok z cytryny, koperek, pietruszka, majeranek
niewskazane: ostre przyprawy, ocet, majonez
Dlaczego?
Ostre przyprawy zwiększają apetyt!
Zioła natomiast poprawiają metabolizm, zmniejszają wzdęcie, uwaga jednak z ziołami stosowanymi w typowym ziołolecznictwie – mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami! (patrz artykuł na temat suplementów!)
Napoje
wskazane: woda – mineralna, niegazowana, soki z owoców i warzyw – wyciskane własnoręcznie, ewentualnie tzw. „jednodniowe świeże soki” dostępne w supermarketach, herbaty owocowe, ziołowe, ew. słabe napary herbat zielonych, czarnych i białych bez cukru i bez cytryny
niewskazane: słodkie napoje gazowane i niegazowane, soki owocowe w kartonach
Dlaczego?
Soki z kartonu mogą zawierać substancje konserwujące, nawet jeśli napisane jest na nich „bez dodatku cukru”, jako wyciągi skoncentrowane zawierają dużo fruktozy – cukier, który podobnie jak glukoza łatwo się wchłania z przewodu pokarmowego i powoduje duży wyrzut insuliny. Kiedy jemy owoce w całości rzadko udaje nam się zjeść na raz takie ilości fruktozy jakie znajdą się w skoncentrowanym soku – wzrost glikemii i wyrzut insuliny będzie więc mniejszy. Ponadto wyberając sam sok z owoców zamiast owocu w całości pozbawiamy się zbawiennego dla naszego przewodu pokarmowego błonnika. Sok owocowy bogaty jest w kwasy – zwiększające apetyt. Jedząc owoce w całości zwiększony apetyt równoważony jest błonnikiem, który wypełnia żołądek powodując poczucie sytości. Znacznie zdrowiej więc zjeść jabłko niż wypić sok jabłkowy!
Tabletki zawierające wyciąg z zielonej herbaty często proponowane są jako środki ułatwiające chudnięcie, jednak nie są pozbawione działań niepożądanych (osobny artykuł).
Udowodniono, że dodawanie soku z cytryny do zaparzonej herbaty liściastej sprzyja wchłanianiu glinu z liści herbaty i jego odkładaniu w organizmie – sprzyja rozwojowi otępienia.
Słodycze
wskazane: suszone owoce (rodzynki, śliwki), ew. kisiel bez cukru, gorzka czekolada w małych ilościach
niewskazane: ciasta, torty, owoce kandyzowane, czekolada mleczna, cukierki, cukier, miód, dżemy
Dlaczego?
Suszone owoce sa słodkie, ale zawierają błonnik i mikroelementy potrzebne do funkcjonowania naszego organizmu. „Puste kalorie” zawarte w słodyczach jeśli nie są szybko spalone w mięśniach – zostają odłożone w „zapasach” tkanki tłuszczowej, wcześniej powodując duży wyrzut insuliny i insulinooporność.
Alkohole
wskazane: ewentualnie niewielkie ilości wytrawnego wina (maksymalnie: 1 kieliszek – 100 ml kobiety, 2 kieliszki – 200 ml mężczyźni/ dobę)
niewskazane: wysokoprocentowe napoje alkoholowe (wódka, whisky), piwo
Dlaczego?
Wysokoprocentowe napoje alkoholowe ulegają szybkiemu przekształceniu w glukozę, powodując podwyższenie glikemii i insulinooporność ( w wielu mechanizmach), sprzyjają więc rozwojowi cukrzycy. Poza tym alkohol uszkadza trzustkę (jedyny narząd produkujący insulinę) i wątrobę, a także inne organy. Powoduje uzależnienie, a długotrwale nadużywany wyniszczenie organizmu, sprzyja nowotworom i powoduje wiele problemów społecznych (patrz oddzielny artykuł).
Ze względu na dużą liczbę negatywnych skutków powodowanych przez alkohol i łatwości z jaką dochodzi do uzależnienia – z wielką ostrożnością podchodzi się obecnie do dopuszczania go w diecie. Nie da się jednak zaprzeczyć, że wino, szczególnie czerwone zawiera flawonoidy o korzystnym działaniu przeciwnowotworowym. Wino wytrawne nie niesie ze sobą niebezpieczeństwa wzrostu glikemii. Należy jednak uważać (szczególnie osoby z cukrzycą!) na dwufazowe działanie alkoholu, który początkowo obniża stężenie cukru – pobudzając procesy metaboliczne i wchłanianie glukozy, a następnie podwyższa jego poziom.
*„Cukrzyca” Sieradzki J, 2006
http://www.izz.waw.pl/pl/normy-zwienia
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/31/ZCzM%202002,1-2,78-86.pdf